Cómo saber si tengo diástasis abdominal y qué hacer al respecto
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Durante el embarazo, tu cuerpo hace algo increíble: se adapta para dar espacio a tu bebé. Parte de ese proceso incluye que los músculos rectos del abdomen —los famosos “six pack”— se separen ligeramente en el centro para permitir el crecimiento del útero.
Esa separación se llama diástasis abdominal.
Después del parto, lo ideal es que estos músculos vuelvan a juntarse poco a poco. Pero en muchas mujeres, esa separación no se cierra completamente, dejando el abdomen abultado, débil y, a veces, con molestias en la espalda o el suelo pélvico.
Cómo saber si tienes diástasis abdominal
Hay una forma muy sencilla de comprobarlo tú misma desde casa:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca una mano en tu abdomen, con los dedos justo encima del ombligo.
Levanta ligeramente la cabeza y los hombros, como si fueras a hacer un abdominal.
Presiona suavemente con los dedos.
👉 Si notas un hueco o una separación de más de dos dedos de ancho, es probable que tengas diástasis abdominal.
👉 También puedes notar una especie de “hundimiento” o ver cómo tu abdomen se eleva en forma de domo cuando haces fuerza.
Este test es orientativo. Lo ideal es que una profesional especializada en movimiento postparto confirme el diagnóstico y te guíe en tu recuperación.
Por qué no deberías hacer abdominales tradicionales
Una de las cosas más importantes que debes saber es que los abdominales tradicionales pueden empeorar la diástasis.
Cuando haces crunches, planchas o ejercicios que generan presión hacia afuera, esa presión se dirige directamente al punto más débil del abdomen… justo donde está la separación.
Por eso, antes de fortalecer, hay que reeducar.
Tu core postparto necesita reaprender a activarse desde adentro: primero el suelo pélvico, luego el abdomen profundo (el transverso), y más adelante los músculos externos.
No se trata de “entrenar más fuerte”, sino de entrenar con conciencia.
Ejercicios seguros para empezar a cerrar la diástasis abdominal
Antes de pensar en fuerza, enfócate en reconectar con tu cuerpo. Estos ejercicios son una excelente forma de comenzar (siempre que no haya dolor ni contraindicación médica):
1. Respiración diafragmática
Inhala expandiendo costillas y abdomen, exhala activando suavemente el abdomen profundo.
La respiración es la base de toda recuperación postparto.
2. Activación del transverso
Imagina que cierras una cremallera desde el pubis hasta el ombligo cada vez que exhalas.
Este movimiento fortalece el abdomen desde su capa más profunda.
3. Elevación de pelvis suave
Acuéstate con los pies apoyados y, al exhalar, eleva ligeramente la pelvis mientras activas tu core.
Control y respiración son la clave.
4. Marcha con activación abdominal
En posición supina, levanta una pierna y luego la otra, manteniendo la activación del abdomen.
Evita que el abdomen se eleve o se hunda al hacerlo.
La constancia y la conexión corporal son más efectivas que la intensidad.
Recuperar tu abdomen no es solo estética
La diástasis abdominal no es solo una “barriga flácida”. Está directamente relacionada con la fuerza de tu core, la estabilidad, el suelo pélvico y hasta tu respiración.
Recuperar esta zona correctamente te ayuda a:
Mejorar tu postura.
Reducir dolor lumbar.
Evitar escapes de orina o sensación de peso pélvico.
Volver a sentirte fuerte desde adentro.
Cuidar tu abdomen es cuidar todo tu cuerpo.
Qué hacer si tienes diástasis abdominal
La buena noticia es que sí se puede recuperar, y sin necesidad de cirugías ni entrenamientos extremos.
Cada cuerpo es diferente: depende del tipo de parto, la profundidad de la separación y tu nivel de actividad.
Por eso, lo más importante es no improvisar rutinas ni seguir ejercicios genéricos de internet.
Tu cuerpo postparto merece un acompañamiento profesional, adaptado a ti y a tu etapa.
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