Los mejores ejercicios postparto para fortalecer tu core sin dañar tu abdomen

Después del parto, muchas mamás quieren volver a sentirse fuertes, recuperar su abdomen y su energía. Pero la realidad es que no todos los ejercicios son adecuados en esta etapa.
Si haces movimientos que generan demasiada presión interna (como abdominales tradicionales o planchas), podrías empeorar una diástasis abdominal o debilitar tu suelo pélvico.

La clave está en reconstruir tu fuerza desde adentro hacia afuera, con ejercicios específicos que respeten tu proceso postparto.

Por qué tu abdomen necesita un enfoque diferente después del parto

Durante el embarazo, tu cuerpo cambia profundamente. El abdomen se estira, el suelo pélvico se adapta y las hormonas relajan las articulaciones.
Todo esto es completamente normal, pero después del parto tu cuerpo necesita tiempo y un tipo de entrenamiento especial para recuperar su función y estabilidad.

Tu objetivo no debería ser “volver al cuerpo de antes”, sino construir una nueva versión más fuerte, funcional y consciente.

Qué ejercicios deberías evitar al principio

Aunque tengas ganas de moverte y recuperar tu forma, hay algunos ejercicios que conviene dejar para más adelante:

• Abdominales tipo crunch o sit up.

• Planchas o movimientos de alta presión abdominal.

• Saltos, burpees o running sin reeducar el suelo pélvico.

• Ejercicios que generen abultamiento del abdomen al hacer esfuerzo.

Estos movimientos pueden aumentar la presión sobre la zona media y empeorar una diástasis abdominal o causar molestias pélvicas.

Los ejercicios más seguros y efectivos para tu core postparto

Estos ejercicios te ayudarán a reconectar con tu abdomen y tu suelo pélvico de forma segura. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad y el control de la respiración.

1. Respiración hipopresiva (nivel inicial)
Inhala expandiendo las costillas hacia los lados, exhala activando el abdomen profundo y elevando suavemente el suelo pélvico.
Este tipo de respiración mejora la postura, tonifica el core y favorece el cierre de la diástasis.

2. Activación del transverso abdominal
Imagina que tu ombligo se acerca suavemente a tu columna al exhalar.
Este músculo profundo es el verdadero “corset natural” del cuerpo y es clave en la recuperación postparto.

3. Dead bug modificado
Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas.
Exhala y baja una pierna lentamente mientras mantienes la conexión abdominal.
Cambiá de pierna sin perder el control.
Ideal para fortalecer sin generar presión excesiva.

4. Elevaciones de pelvis suaves
Con los pies apoyados, exhala y eleva lentamente la pelvis, sintiendo cómo el abdomen se activa de forma natural.
Al bajar, inhalá sin perder el control.
Ayuda a conectar glúteos, abdomen profundo y suelo pélvico.

5. Bird dog adaptado (nivel intermedio)
Desde posición de cuatro apoyos, exhala y extendé un brazo y la pierna contraria.
Mantené el abdomen firme y el equilibrio.
Excelente para fortalecer el core, espalda y estabilidad general.

Cómo saber si estás lista para avanzar

Cada cuerpo postparto es distinto.
Antes de aumentar la intensidad o pasar a ejercicios de fuerza, asegurate de:

• No sentir abultamiento en el abdomen al hacer esfuerzo.

• No tener pérdidas de orina o sensación de presión pélvica.

• Mantener buena postura y control de la respiración en todo momento.

Si alguna de estas señales aparece, tu cuerpo todavía necesita trabajar la base antes de avanzar.

Tu recuperación merece un acompañamiento profesional

Recuperar tu fuerza y tu abdomen no es cuestión de “entrenar más”, sino de hacerlo de forma inteligente y adaptada a ti.
Un programa postparto bien diseñado tiene en cuenta tu tipo de parto, tu nivel de energía, la presencia de diástasis y la salud de tu suelo pélvico.

Entrenar con una guía adecuada te permite progresar más rápido y con seguridad, sin frustraciones ni retrocesos.

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